Niezbędnik stulatka - krok 1

01Znajdź swoją godzinę

Sen to jest numer jeden i to jest nienegocjowalne. Można o tym napisać naprawdę dużo, ale wybieram takie oto trzy rzeczy:

• W czasie snu nie pracujesz, nie rozmnażasz się, nie walczysz o partnera, nie zdobywasz żywności. I jest to skrajnie niebezpieczne: jesteś w tym czasie kompletnie bezbronny. Nie robisz nic, co ewolucja premiuje od milionów lat: sukcesu, przetrwania, bezpieczeństwa. A jednak przez te miliony lat sen jak był, tak jest. Śpią wszystkie zwierzęta, które do tej pory zbadano, nawet stułbie i meduzy, które nie mają mózgu. Skoro tak potencjalnie nieadaptacyjna cecha jest tak niezmienna od milionów lat, to zgadnij co… to znak, jak ogromnie właśnie jest adaptacyjna.Nath i in., 2017, Current Biology · Kanaya i in., 2020, Science Advances
• Kiedy wiosną przestawiamy zegarki na czas letni i zabieramy sobie tylko jedną godzinę snu, w poniedziałek po zmianie zawałów serca jest o 24% więcej. Jesienią, kiedy tę godzinę odzyskujemy, we wtorek po zmianie jest ich o 21% mniej. To jest JEDNA godzina.Sandhu i in., 2014, Open Heart
• W dużym badaniu na ponad 60 tysiącach osób regularność snu lepiej przewidywała ryzyko zgonu niż sama liczba przespanych godzin.Windred i in., 2024, UK Biobank

Rano na dworze. Światło dzienne krótko po przebudzeniu to najmocniejszy sygnał dla zegara biologicznego: ustawia, o której wieczorem zrobisz się śpiąca. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest wielokrotnie jaśniej niż w mieszkaniu. To silniejszy sygnał tego, kiedy zaczniesz robić się senny, niż wieczorne siedzenie przed monitorem czy emocje! Mimo to…

Wieczorem maksymalnie ogranicz oświetlenie i emocje. Mogą pomóc okulary blokujące niebieskie światło, specjalne oświetlenie w domu albo chociaż maksymalne przygaszenie wszystkich świateł i włączanie tylko tych ciepłych. Na 2 h przed snem minimum emocji, żadnych trudnych rozmów, ekscytujących podcastów. Niech razem z porannym światłem te 2 h przed snem będą Twoim świętym czasem.

Chronotyp to Twój wewnętrzny zegar, według którego działa cały organizm. Prawie każda komórka ciała ma geny „zegarowe”, które sterują timingiem wszystkich wydarzeń w ciele, aby wszystkie były jak najbardziej optymalne, żebyś nie był chory i miał jak najwięcej energii. Kiedy go zaburzasz, tracisz tę optymalizację.

Żeby sprawdzić swój zegar, w kilka wolnych dni wstawaj bez budzika. Rano spędzaj około 10–30 minut na dworze w ciągu godziny od wstania, a wieczorem stosuj minimalne oświetlenie o ciepłej barwie. W takich warunkach wyłania się Twój chronotyp i naturalna pora, o której Twój organizm sam chce się budzić i zasypiać. A kiedy zbliżysz się do swojego naturalnego rytmu, wiele rzeczy reguluje się samo.

02Rutyny krok po kroku

Kiedy posprzątasz swój zegar i zaczniesz działać w zgodzie z nim, dużo łatwiej dodać rutyny, poranne i wieczorne. Szukaj ich powoli. Wybieraj to, co z jednej strony lubisz, a z drugiej wiesz, że da Ci coś długofalowo.

Rytuał to nic innego jak dzwonek Pawłowa. Pies ślinił się na dzwonek, bo zawsze poprzedzał jedzenie. U Ciebie ten sam zestaw spokojnej muzyki, książka i przygaszone światło zawsze poprzedzają sen, więc po kilku tygodniach samo ich włączenie zaczyna uruchamiać zasypianie: spada tętno, rośnie senność. Na tym mechanizmie opiera się kontrola bodźców, najstarsza i najlepiej przebadana część terapii bezsenności (CBT-I).

U mnie pierwsza była rutyna wieczorna. Najpierw zaczęłam słuchać mis i gongów na Insight Timer i robiłam krótkie medytacje przed zaśnięciem. Później dodałam czytanie na godzinę, dwie przed snem. Potem ćwiczenia oddechowe. Im więcej mogę połączyć razem, tym lepiej. Nawet moje psy złapały ten automat: kiedy odpalam misy i otwieram w łóżku książkę, wskakują na przytulanie.

03Oddech z wydłużonym wydechem

Długi wydech uruchamia układ przywspółczulny, czyli tę część układu nerwowego, która odpowiada za odpoczynek, trawienie, spokój, odstresowanie i regenerację. Ćwiczenia oddechu robię głównie w łóżku, przed snem. Ale działają też bardzo dobrze jako reset w ciągu dnia, przy silnym stresie.

Uspokajające ćwiczenia oddechowe można robić na wiele sposobów. Poszukaj takiego, który współgra z Tobą:

• Box breathing: wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy, wydech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy.
• Wydłużony wydech: wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund.
• Moja ostatnia wersja: wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4 albo dłużej, wydech 8 albo dłużej i od razu spokojny wdech na 4.

04Oddech przez nos (dzień + noc)

Nos służy do oddychania, a usta do jedzenia i mówienia. Nos filtruje powietrze, ogrzewa je i nawilża, a z zatok dokłada do każdego wdechu tlenek azotu, który rozszerza naczynia w płucach i przyswajamy wtedy niemal 20% więcej tlenu niż przy oddychaniu przez usta. Kiedy usta stają się codzienną drogą oddychania, drogi oddechowe słabną i zwężają się, gorzej śpimy, częściej chrapiemy i chorujemy. Oddychanie ustami jest ważnym powodem próchnicy, a zmieniając kształt twarzy, prowadzi do wad zgryzu. Spanie z notorycznym oddychaniem przez usta powoduje wzrost ciśnienia krwi i tętna, zmniejszenie HRV oraz pogorszenie sprawności intelektualnej i samopoczucia będące skutkiem niedotlenienia, w tym niedotlenienia mózgu.

W nocy śpię z taśmą na ustach. Pilnuje, żebym oddychała nosem. Nawet jeśli tylko 5% czasu oddycham przez usta, to 5% pogorszyłam swoje zdrowie. A założenie taśmy nic nie kosztuje, a z czasem nie można się z nią już rozstać. Warto też najpierw sprawdzić, ile czasu oddycha się przez usta, chrapie, ma bezdech, uruchamiając na noc aplikację SnoreLab.

W ciągu dnia też pilnuję, żeby oddychać nosem. A zwłaszcza kiedy ćwiczę.

Dlaczego

Człowiek jako jedyny spośród wszystkich ssaków cierpi na nieprawidłowy układ łuków zębowych. Fenomen Homo sapiens to mózg, który rozwijał się szybciej niż u jakiegokolwiek innego gatunku zwierząt. Pokłosiem tego było zawłaszczenie przez mózg miejsca w czaszce, w którym mieściły się zatoki, jama ustna i drogi oddechowe. Jama ustna się zmniejszyła i cofnęła. Im większy stawał się mózg, tym ciaśniejsze stawały się drogi oddechowe. Doszło kilka innych zmian: krtań zeszła niżej, język stał się sprawniejszy, a zakrztusić się możemy tylko my. I choć mózg i mowa były przyczyną naszego ultraszybkiego rozwoju, to utrudniły nam oddychanie.

Dziś 40% ludzi cierpi na przewlekłą niedrożność nosa, a około połowa notorycznie oddycha przez usta. 45% dorosłych okazjonalnie chrapie, a 25% chrapie cały czas. Niedrożność powoduje rozwój bakterii, a te zwiększają liczbę chorób i pogłębiają niedrożność.

Więcej oddychania przez usta to mniejsze ciśnienie w drogach oddechowych. Te i tak zwężone drogi „nie trenują”, więc tracą jędrność i zapadają się. To powoduje jeszcze więcej utrudnień w oddychaniu… i jeszcze więcej oddychania przez usta. Przebudowuje się twarzoczaszka: zwęża się i schodzi w dół, zęby się w niej nie mieszczą, stąd wady zgryzu. W niehumanitarnych eksperymentach na małpach, którym na rok zatykano nosy, twarz rozrastała się w dół, a łuki zębowe się zwężały.

A z drugiej strony (i to tylko jeden z wielu niezwykłych przykładów): dr John Douillard podczas eksperymentów z elitarnymi sportowcami kazał im oddychać raz wyłącznie przez usta, a raz wyłącznie przez nos w trakcie ćwiczenia na rowerze, z obciążeniem rosnącym co parę minut aż do 200 watów. W wariancie z ustami na końcu eksperymentu sportowcy walczyli o każdy oddech. W wariancie z nosem ich częstość oddechów w najtrudniejszej fazie ćwiczenia się obniżyła! Tak udało się zejść z 47 do 14 oddechów na minutę, a tętno pozostało takie samo mimo dziesięciokrotnego wzrostu obciążenia.

Samo tylko oddychanie przez nos może sześciokrotnie podnieść poziom tlenku azotu, m.in. dzięki czemu przyswajamy 18% więcej tlenu w porównaniu z oddychaniem przez usta.James Nestor, „Oddech”

Polecam James Nestor, „Oddech”książka o tym, jak oddychamy, dlaczego to ma znaczenie i jak to zmienić ▶Tim Ferriss i James Nestor o protokołach oddechowychrozmowa na YouTube, po angielsku · od 52:26

Rozwiń całość ↓

05Sypialnia: ciemno, cicho, chłodno

Podobnie jak regularność i długość snu, to podstawa podstaw. Zwłaszcza po czterdziestce: między 20. a 50. rokiem życia udział snu głębokiego (fazy wolnofalowej) spada u mężczyzn z ok. 19% do ok. 3% nocy, a jego miejsce zajmuje sen płytszy, z którego łatwiej się wybudzić. Mniej snu głębokiego oznacza, że światło, dźwięk i ciepło przerywają sen łatwiej niż w młodości.Van Cauter i in., 2000, JAMA: 149 zdrowych mężczyzn w wieku 16–83 lat

Chłodno. Zaśnięcie wymaga obniżenia temperatury głębokiej ciała o kilka dziesiątych stopnia. Ciało robi to, rozszerzając naczynia w dłoniach i stopach i oddając przez nie ciepło. Tempo tego rozszerzenia jest najlepszym znanym przewidywaniem, jak szybko zaśniesz. Ciepły pokój blokuje oddawanie ciepła, a więc i ten mechanizm.Kräuchi i in., 1999, Nature

Ciemno. Siatkówka ma osobny typ komórek (zawierających melanopsynę), które nie służą do widzenia, tylko mierzą jasność i raportują ją do zegara w podwzgórzu. Działają też przez zamknięte powieki. Zwykłe światło pokojowe wieczorem skraca nocne wydzielanie melatoniny o około 90 minut, a włączone w nocy tłumi je o ponad połowę.Gooley i in., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: 116 zdrowych osób

Cicho. Słuch w czasie snu nie wyłącza się. Wzgórze (stacja przekaźnikowa mózgu) przepuszcza dźwięki dalej, a kora na każdy wyraźniejszy odpowiada tzw. kompleksem K, czyli krótkim „sprawdzeniem”. Hałas nie musi cię obudzić, żeby zaszkodzić: odgłosy samolotów, pociągów i samochodów w nocy podnosiły tętno śpiących o ok. 9 uderzeń na minutę także wtedy, gdy w EEG nie było śladu wybudzenia, i serce nie przyzwyczajało się do nich do rana. To tzw. wzbudzenie autonomiczne. Rano go nie pamiętasz, ale serce przepracowało noc.Griefahn i in., 2008, Sleep: badanie w laboratorium snu

06Kawa do 12:00 i przez papierowy filtr

Kofeina może krążyć w Twojej krwi nawet 10 h od wypicia. Z wiekiem sen staje się na nią bardziej wrażliwy, więc tu puszczam oko do wszystkich 40+. Kawa wypita po południu czy wieczorem potrafi spłycić sen, nawet jeśli bez problemu zasypiasz.Robillard i in., 2015, Journal of Psychopharmacology

W oleju kawowym jest kafestol, związek, który podnosi „zły” cholesterol LDL. Papierowy filtr zatrzymuje go prawie w całości.

Najwięcej kafestolu jest w kawie z french pressa, parzonej po turecku i gotowanej. Espresso ma go mniej, ale przy kilku dziennie też się sumuje.

07Suplementy

To jest bardzo długa historia (bo każdy ma inne deficyty, robi lub nie badania kontrolne, jest na innej diecie itd.), ale tu maksymalnie to uprościmy, żeby zbliżyć się do „każdy powinien to suplementować”. Zwłaszcza każdy longevity freak.

• Omega-3 to bóg :) Ma wielokierunkowy wpływ na organizm, a najważniejsze to: niwelowanie procesów zapalnych, wsparcie pamięci i uwagi, obniżenie stresu oksydacyjnego (w uproszczeniu – starzenia). Łagodzi ból i poprawia ruchomość w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Warto zainwestować w dobrą i brać większe dawki (3–4 g). Jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe, wyższe dawki skonsultuj z lekarzem.
• Witamina D – bóg nr 2 🙂 A większość Polaków ma niedobór. Moduluje procesy starzenia komórkowego, w tym wygasza przewlekłe zapalenie, poprawia funkcję mitochondriów oraz stabilność genów. Ma działanie plejotropowe, czyli działa w niemal wszystkich tkankach organizmu. To absolutna podstawa silnych kości, odporności, sprawności mięśniowo-nerwowej oraz redukcji depresji.
• Witaminy z grupy B. Można o nich myśleć w skrócie „mózg, układ nerwowy, jelita, mikrobiota”. Pełnią kluczowe role w metabolizmie energetycznym, syntezie DNA/RNA, metylacji, krwiotworzeniu, funkcjonowaniu układu nerwowego, odporności i homeostazie jelit oraz sygnalizacji komórkowej. Ich działania są silnie współzależne, więc niedobór jednej może zaburzać wiele szlaków naraz.
• Magnez. Ze względu na powszechność objawów niedoborów i skalę tychże (30–50% dorosłych w krajach rozwiniętych) suplementacja jest u większości uzasadniona. Te objawy pewnie znasz – to skurcze mięśni (szczególnie łydek, nocne), drżenie powiek, trudności z zasypianiem, rozdrażnienie i lęk, mgła mózgowa, zmęczenie, zaburzenia rytmu serca, obniżona tolerancja stresu. Jeśli chcesz zbadać poziom, badaj magnez w erytrocytach, bo jest dużo dokładniejszy niż surowicowy.
• Kreatyna. Najlepiej przebadany suplement sportowy i jeden z najskuteczniejszych. Klasyk zestawu longevity. Zwiększa siłę mięśniową, przyspiesza regenerację oraz wspiera funkcje poznawcze mózgu. Szczególnie duże korzyści czerpią z niej sportowcy, osoby starsze oraz osoby w stanach przeciążenia fizycznego i psychicznego.
• Immunaxis od Koenzy: płynny postbiotyk ze sfermentowanych borówek i czarnej maliny z ekstraktem z bzu czarnego. Biorę go na poprawę mikrobioty jelitowej. To moje odkrycie tego roku. W moim przypadku uczynił cuda. I nie ma w tym ani źdźbła przesady. Moja historia z Koenzą →

08Kontrola diety

Dzięki apce, która zaciąga dane z Fitatu i podsumowuje postępy żywieniowe, masz bieżący podgląd tego, jak trzymasz się diety. A wiemy (wiemy, prawda?), że dieta wraz ze snem i z ruchem to jest święta trójca długowieczności i zdrowia.

Posiłki wpisuję do Fitatu, a moja aplikacja liczy z nich trzy rzeczy: na ile jadłam keto w moim przypadku, na ile przeciwzapalnie i na ile po prostu zdrowo – według uznanych wskaźników zapalności i zdrowia diety (DII i AHEI).

Taki podgląd bardzo ułatwia budowanie świadomości tego, jak nieraz prostymi zabiegami, takimi jak matcha, przyprawy czy herbata, można łatwo poprawić przeciwzapalność diety.

Nie liczę każdego grama. Patrzę, czy ogólny kierunek się zgadza.

To mój zestaw, a nie porada medyczna. Przy chorobach przewlekłych i lekach skonsultuj zmiany z lekarzem.

← Wszystkie artykuły