Jak odkryłam, skąd ten hype na orzechy włoskie, a nie na inne

Miał być prosty pomysł. Chciałam policzyć, jak bardzo przeciwzapalna jest moja dieta. Jest na to gotowe narzędzie, indeks zapalny diety (DII), który z tego, co zjadłam, liczy jeden wynik: na minusie przeciwzapalnie, na plusie prozapalnie. Myślałam, że to kwadrans.

Pierwszy wynik wyszedł prozapalny. Szybko okazało się, że to nie tylko wina jedzenia, ale też aplikacji: w moim liczniku kalorii połowa produktów nie miała wpisanych witamin ani minerałów. Mój ulubiony ser miał zero cynku, a mieszanka orzechów zero magnezu. Zaczęłam więc uzupełniać dane produkt po produkcie.

Przy orzechach szukałam ilości omega-3 i omega-6 i trafiłam na tabelkę: orzechy laskowe, proporcja omega-6 do omega-3 90:1. Pomyślałam: o, super, dużo! Ale zaraz ocknęłam się, że to przecież odwrotnie. Na 90 części omega-6 przypada jedna część omega-3, a my chcemy właśnie omega-3. Za dobrą proporcję uważa się 4:1 albo mniej.

Potem sprawdziłam resztę orzechów. Nerkowce 125:1. A migdały 2010:1. Śmiałam się kilka minut. Migdały wygrywają kategorię „najmniej omega-3 na świecie”.

Na koniec orzechy włoskie: 4:1. Jako jedyne z popularnych orzechów mają naprawdę dużo omega-3, około 9 g na 100 g. I wtedy wreszcie zrozumiałam, dlaczego wszyscy każą jeść akurat włoskie, a nie „jakieś orzechy”. Ale jak się miało okazać, to było dopiero pół drogi w odkrywaniu wyjątkowości orzechów włoskich.

Bo jest jeden haczyk. W orzechach omega-3 występuje jako ALA, czyli forma roślinna, a organizm przerabia ją na działające przeciwzapalnie EPA i DHA słabo, a u mężczyzn bardzo słabo. Dlatego nawet włoskie nie zastąpią ryb ani suplementu.

Chciałam jednak podrążyć temat orzechów włoskich. Najpierw sprawdziłam w badaniach, czy gaszą stan zapalny. Wyszło tak sobie, więc poszukałam czegoś lepszego. Ciekawiej zrobiło się przy proporcji omega-6 do omega-3: jedne publikacje mówią, że ma ogromne znaczenie, inne, że żadnego. Dlatego to ją wzięłam pod lupę.

Ale że przy przeszukiwaniach wyszło trochę „smaczków”, napiszę o jednym. Orzechy włoskie mają elagotaniny (rodzaj polifenoli). Bakterie jelitowe robią z nich urolitynę A, tę samą, która jako suplement ma rosnący hype w świecie biohackerskim jako booster mitochondriów (elektrowni komórek). Nie mówiąc o tym, że same mitochondria mają teraz hype 🙂 Co ciekawe, nie każda mikrobiota potrafi wytwarzać urolitynę A: zależnie od badania 5–25% ludzi nie produkuje jej wcale (przegląd, 2014).

I tu zaczyna się ciekawie, bo okazuje się, że działanie urolityny A w znacznej mierze pokrywa się z tezami o „promózgowym” wpływie orzechów włoskich: poprawie struktury mózgu i jego funkcji, poprawie nastroju oraz zmniejszeniu stanu zapalnego. Do tego zarówno urolityna A, jak i orzechy włoskie mają silne konotacje z długowiecznością w publicznym dyskursie świata longevity.

Ale że przecież chciałam przeszukać konkretny temat w kontekście tych orzechów i padło na tę proporcję omega-6/omega-3 – poniżej to, co z tego wyszło. A we wnioskach na dole moja skondensowana ocena orzechów (równie skondensowana, co ich gęstość odżywcza 😉).